如何避免刷手機上癮（玩手機游戲上癮怎么辦）

2021年3月4日，一名90后在凌晨發了一條微博，她的生命從此定格在這一刻。因為父母砸了她的游戲機。

孩子沉迷游戲怎么辦？現在互聯網絡游戲發展，特別是王者榮耀，和平精英，英雄聯盟，第五人格等等，太多未成年的孩子沉迷進去不能自拔，導致孩子心思都花在游戲上，無心上學，從而導致成績下降，甚至不上學的，賴頌強老師團隊專注于協助父母，從六個步驟幫孩子改善沉迷游戲的問題。

在父母的眼里，一個25歲的姑娘不務正業，一天除了工作就是玩游戲。只要把游戲機砸壞，她沒辦法再玩，就能回到正軌中。

對于上癮者來說，他們也知道上癮對身體、生活以及各方面造成了巨大影響。他們無數次發誓：明天起，就卸載游戲，就戒煙/賭。但成功的卻不多。

明知道不好，為什么還戒不掉呢？是他們無用，還是意志力薄弱？

在《根本停不下來》中，作者沈家宏指出：戒不掉癮，不是自制力差，而是陷入了認知誤區，且方法不對。成癮是一個人的內在和外在需求除了成癮外，無法找到替代滿足對象，只能通過成癮來滿足。

比如開頭的那個姑娘，她在微博中寫到：最近幾年一直過得不開心，找不到人生的意義，日子沒有希望，和爸媽的關系也不好。幸運的是，自己找到一群一起打游戲的網友。

這個姑娘用游戲逃避現實，滿足對社交、自我成長的需求。她父母不知道這些，一味認為游戲會導致女兒這樣。他們以為砸壞游戲機，破壞她上癮的工具，孩子就能恢復正常。

掌握了正確的戒癮方法，我們才能讓自己或身邊的人擺脫癮的控制。

為了幫助更多人戒掉困擾已久的成癮問題，有32年從業經驗的沈教授寫了《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》一書。

書中闡述了上癮的本質和不同階段的特點，以及如何擺脫消極感受，利用身邊的各種資源成功戒癮。

很多人戒不掉癮，并不是意志力不夠堅強，是因為對癮缺乏了解，忽視了成癮背后真正的心理需求，所以才一直忍受心癮的困擾。

01.對癮的各種誤解

成癮者意識到上癮后過得特別痛苦。他們不僅要承受內心的自責和愧疚，還要承受家人的不理解和外界的各種批評。這一切全是因為大家對癮有著各種誤解。

誤解1：有癮是人有問題。

瀘州的一位家庭主婦詹女士特別癡迷購買名牌包包、化妝品等。他們家條件并不好，她老公一人上班，一個月才幾千塊。她去年透支信用卡網購了20多萬，才還清沒多久。今年還沒到雙11，她居然已花光30多萬。

像詹女士這樣癡迷購物的人不在少數。不了解的人認為是他們有問題，愛花錢，愛慕虛榮，不顧他人等等。其實并不是如此，他們只是行為上上癮。

作者在書中指出，現代醫學研究表明，癮是一種精神障礙，它根本就不是道德問題。世界衛生組織的《國際疾病分類第十次修訂本》和美國精神醫學學會的《精神障礙診斷與統計手冊第五版》明確地把煙癮、酒癮、毒癮等列為精神障礙。

成癮是心理生了病，是癮和行為有問題，而不是個人品德有問題。我們把成癮和個人品格聯系在一起，非常不利于戒癮。

成癮者之所以會成癮，是因為能從成癮行為或物質中獲得快樂。詹女士作為家庭主婦，單一的生活讓她覺得煩悶，沒有成就感。而網購讓她覺得自己能干，會精打細算，是優秀的家庭主婦。她在購物中獲得了滿足。

即使這些快樂會傷害身邊的人，需要承受經濟上的損失，甚至破壞身體，他們也在所不辭。正是因為這些物質或行為帶來的快樂才令他們成癮。

不明白這些，一味指責她愛花錢，不會持家，詹女士只會更覺得委屈，甚至故意和大家作對：你嫌我愛花錢，我就花給你看。只有正確認識了癮，我們才能有效地“對付”它。

上癮并不是道德上有問題，而是行為上生了病，就和身體上生病一樣，哪里出了問題，治療哪里就行。

誤區2：把癮當做熱愛

有的上癮行為很隱秘，但很多人及其身邊的人根本沒意識到，只以為是沉迷或者熱愛。

比如，買課上癮，刷手機上癮，看電視劇上癮，看網絡小說上癮等等。

這些行為看起來正常，周圍也有很多人這樣。貌似是熱愛，但其實就是上癮。熱愛和上癮的唯一區別就是是否會帶來傷害。熱愛不會帶來傷害，上癮卻會。

比如玩游戲。如果能控制住自己，只在空閑時間玩兩把，讓自己放松、開心，這就是愛好。如果控制不了，一進入游戲就忘記時間，已經凌晨1點，明天8點還要上班，依然沉浸在里面。你自己也知道不能再玩，但就是控制不了自己。一邊玩一邊焦慮，直到凌晨3點，這就是上癮。

掌握了癮的相關知識，我們才能正確認識它。俗話說，知己知彼，才能百戰不殆。癮也如此，足夠了解，才更容易戰勝。

哪里是他們戒不了癮，是我們對癮的了解太少。

02.怎樣才能成功戒癮？

因為對癮缺乏了解，許多成癮者及家人屢次嘗試，但都以失敗告終。那么，到底該如何戒癮呢？

作為中國心理學會注冊督導師，廣州中醫藥大學副教授、碩士生研究導師，有著多年的心理學戒癮經驗沈家宏，提出了3步戒癮法：

首先，減少觸發。

戒癮失敗叫做復燃，他們通常因為很小且并不相關的細節戒癮失敗。

比如一個愛刷劇的人，她可能只是在刷手機時，碰巧看到一個公眾號在盤點電視劇，因為感興趣，點進來看之后就追根溯源忍不住打開點電視劇重新看起來。

想要戒癮，首先是減少觸發。觸發條件包括地點、人物、物質。

地點指的是要避開可能引發上癮的地方。比如，戒游戲的人要遠離有電子產品的房間。

人物指的是那些有可能讓我們復燃的人。比如，戒煙時遠離給我們遞煙的人。如果是一個人，我們會努力控制不吸。如果是和朋友一起，對方吸煙，我們很難忍住。

所謂的物質是可能喚醒我們復燃的一切物質。它可能是虛擬，也可以是現實存在。

比如，打火機和能夠播放短視頻的各種APP。

人是感官動物，有意避開這些容易引發復燃的東西，我們主動遺忘，戒癮也會堅持得久一點。

其次，遏制渴求與沖動。

通過作者的科普我們知道，為了躲避痛苦，所以才選擇成癮。如果戒癮，他們不僅要重新面對之前的痛苦，還要遭受戒斷反應折磨。

所謂的戒斷反應，指的是停止使用成癮物質或行為后，帶來的身體以及心理上的各種反應，比如失眠、心慌、心癢難耐、異常煩躁、，嚴重疲憊、做事注意力不集中等。想要戒癮成功，就要想辦法解決這些反應。

作者把這種對成癮物質的渴望和沖動的感覺叫做渴求反應。這種反應我們大多都體驗過。

比如說，我們出去的時候，突然發現忘記帶手機，馬上會覺得焦慮、心煩意亂、脾氣暴躁，恨不得立馬回家把手機取出來。

其實沒有發現這一狀況前，我們也是該干嘛干嘛。發現之后，我們就會若有所失、精神恍惚、坐臥不安等等。這種反應就是渴求，對成癮物質的渴求比對這種還要嚴重。比如戒煙后的失眠。

作者建議此時可以寫下自己的成癮思維記錄表。

左側寫入自己的消極想法，它指的是那些讓我們產生復發的想法。比如，玩游戲可以避免空虛。然后評估每個想法的確信度。

右側寫下積極的想法，這些是對戒癮有幫助，并且實際的想法。對應前面的消極想法，我們可以提出“打籃球也能避免空虛”。

想法和情緒、行為之間有很大的差別，有了想法并不意味著行動。忽略、不理會那些消極想法，它就無法影響我們。

我們要學會將重點放在積極想法上，去肯定自己，讓自己情緒高漲，自信起來，消極想法自然就會消失。

最后，切斷壓力源。

成癮的一個原因是某些壓力令我們痛苦，我們用成癮逃避這些。比如，有人玩游戲的初衷是為了緩解工作帶來的壓力。

壓力一般和消極情緒相關，所以壓力管理也就是做好情緒管理。這包含兩個方面，一個是管理情緒帶來的行為，另一方面是接納所有的情緒。

成癮是為逃避痛苦，一旦不能逃避，我們必須面對這些痛苦的困擾，這樣子就會產生很多消極行為和情緒。比如，憤怒、抑郁、內疚、羞恥和空虛感等。

我們可以和信任的人分享感覺。俗話說，痛苦有兩個人分擔，就會減少一半。這時，我們可以和信任的人聊一聊，將自己的詳細感受說出來。這樣能得到對方的安慰和開導，壞心情也會消失。

我們還要學會合理安排生活。把日程安排滿，讓抑郁和焦慮沒有時間出來。

同時，我們也要學會調節內心。比如，用冥想，運動或者是正念呼吸法等，排空不良情緒。

戒斷反應減少了，我們自然不需要運用心神對抗。這樣戒起來就沒那么難。

哪里是我們戒不了癮，是我們缺少方法。

03.結語

沒有誰喜歡被癮控制。戒不掉癮，并不是我們自制力差，而是忽略了成癮背后真正的心理需求，沒有正確認識它，也沒有找到適合自己的戒癮方法。

《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》這本書闡述了成癮的原因，告訴我們為什么戒癮那么困難。除此之外，沈教授還介紹了戒癮誤區，正確的戒癮方法，以及防止復發的策略。這些相當于是從成癮者和成癮者家人應該做的兩方面進行了介紹。

單憑一個人的力量，戒癮不僅困難還容易復燃，如果有家人幫忙，我們的挑戰之路肯定充滿了從容、溫暖。與其責罵、心痛我們愛的人，還不如幫他找到合適的方法。